第1話 低脂肪の食事は物足りない?

レンジでお手軽!チキンドリア

チキンライスはレンジで簡単&ローオイルでもしっとり。ホワイトソースは低脂肪牛乳で脂質をカットし、仕上げのバターで風味付けしました。パン粉を振ってカリッと焼けば、食欲をそそるドリアの完成!

栄養価(1人分)
エネルギー 460kcal
脂質 4.1g
コレステロール 34mg
食物繊維 2.2g
カルシウム 220mg
タンパク質 18.3g
炭水化物 84.4g
食塩相当量 2.5g
カリウム 707mg
マグネシウム 55mg
材料(2人分)
ささみ 2本
玉ねぎ 60g
人参 40g
ピーマン 10g
Aコンソメ 小さじ1
Aケチャップ 大さじ4
A塩 1g
Aこしょう 少々
ごはん 300g
● ホワイトソース  
低脂肪牛乳 300ml
上新粉 大さじ2
Bバター 小さじ1
B塩 少々
パン粉 大さじ2
パセリ 少々

作り方

【1】ささみは筋をとって小さめに切る。耐熱ボウルにささみとみじん切りにした野菜、Aを入れて混ぜ合わせる。

【1】ささみは筋をとって小さめに切る。耐熱ボウルにささみとみじん切りにした野菜、Aを入れて混ぜ合わせる。

Point1 チキンライスはレンジで作り、油を使わなくてもしっとり仕上げます(しかも簡単)。
【2】ラップをかけて電子レンジ(600W)で約4分加熱し、混ぜ合わせる。ご飯を加えてさらに混ぜる。※加熱時間は2人分の目安。

【2】ラップをかけて電子レンジ(600W)で約4分加熱し、混ぜ合わせる。ご飯を加えてさらに混ぜる。
※加熱時間は2人分の目安。

【3】鍋に牛乳と上新粉を入れて混ぜ合わせる。混ぜながら火にかけ、ちょうどよいトロミになったら火からおろし、Bを加えて混ぜる。

【3】鍋に牛乳と上新粉を入れて混ぜ合わせる。混ぜながら火にかけ、ちょうどよいトロミになったら火からおろし、Bを加えて混ぜる。

Point2 ホワイトソースは、小麦粉の代わりに上新粉を使ってバターを使わず脂質をカット。バターは仕上げに少量使って風味をアップ。
【4】【2】のチキンライスを器に盛り、【3】のホワイトソースをかける。

【4】【2】のチキンライスを器に盛り、【3】のホワイトソースをかける。

【5】パン粉を散らし、オーブントースターでこんがり焼き色がつくまで5分ほど焼き、パセリを散らす。

【5】パン粉を散らし、オーブントースターでこんがり焼き色がつくまで5分ほど焼き、パセリを散らす。

Point3 高脂質なチーズの代わりにパン粉を振って焼き、香ばしさと食感を出して満足度を高めます。

【1】ささみは筋をとって小さめに切る。耐熱ボウルにささみとみじん切りにした野菜、Aを入れて混ぜ合わせる。

【1】ささみは筋をとって小さめに切る。耐熱ボウルにささみとみじん切りにした野菜、Aを入れて混ぜ合わせる。
Point1 チキンライスはレンジで作り、油を使わなくてもしっとり仕上げます(しかも簡単)。

【2】ラップをかけて電子レンジ(600W)で約4分加熱し、混ぜ合わせる。ご飯を加えてさらに混ぜる。
※加熱時間は2人分の目安。

【2】ラップをかけて電子レンジ(600W)で約4分加熱し、混ぜ合わせる。ご飯を加えてさらに混ぜる。※加熱時間は2人分の目安。

【3】鍋に牛乳と上新粉を入れて混ぜ合わせる。混ぜながら火にかけ、ちょうどよいトロミになったら火からおろし、Bを加えて混ぜる。

【3】鍋に牛乳と上新粉を入れて混ぜ合わせる。混ぜながら火にかけ、ちょうどよいトロミになったら火からおろし、Bを加えて混ぜる。
Point2 ホワイトソースは、小麦粉の代わりに上新粉を使ってバターを使わず脂質をカット。バターは仕上げに少量使って風味をアップ。

【4】【2】のチキンライスを器に盛り、【3】のホワイソースをかける。

【4】【2】のチキンライスを器に盛り、【3】のホワイソースをかける。

【5】パン粉を散らし、オーブントースターでこんがり焼き色がつくまで5分ほど焼き、パセリを散らす。

【5】パン粉を散らし、オーブントースターでこんがり焼き色がつくまで5分ほど焼き、パセリを散らす。
Point3 高脂質なチーズの代わりにパン粉を振って焼き、香ばしさと食感を出して満足度を高めます。

献立案

レンジでお手軽!チキンドリア

ゆで野菜のコールスロー
やわらか野菜でお腹にやさしく

季節の野菜のコンソメスープ
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ふたりのその後は…?ふたりのその後は…?